Raus aus den Federn

„Mir fehlt die Zeit“ ist wohl die häufigste Ausrede, warum während der Woche kein Sport betrieben wird. Neben Job, Familie und sozialem Engagement ist es oft schwierig, auch noch Fitness-Einheiten unterzubringen. Warum also nicht gleich in der Früh starten? Forschungen ergaben, dass Menschen, die regelmäßig Frühsport machen, ihre Trainingspläne konsequenter durchziehen als Menschen, die erst nach der Arbeit ein Zeitfenster dafür einplanen. Wie wäre es also, wenn ganz einfach der Wecker dreißig Minuten früher klingeln würde? Diese geschenkte halbe Stunde gehört dann ganz uns, wir können in unserem Tempo Körper und Geist aktivieren und den Tag mit Übungen im Wohnzimmer beginnen.

Beschwingt in den Tag starten
 

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, die Füße parallel zueinander. Gehen Sie langsam in die Hocke und führen Sie gleichzeitig Ihre gestreckten Arme nach vorne über den Kopf, bis Ihre Oberarme auf Höhe der Ohren sind. Richten Sie sich wieder auf und führen Sie gleichzeitig die Arme nach unten. Machen Sie große Bewegungen und führen Sie die Übung nicht mit zu viel Schwung aus. 10 x wiederholen.

Strecken Sie die Arme über den Kopf und ziehen Sie sie weit nach oben. Nun legen Sie eine Hand an die Hüfte und neigen sich mit geradem Rücken zur Seite. Bleiben Sie dort für einen tiefen Atemzug, atmen Sie in die Seite. Richten Sie sich langsam auf und strecken Sie dann beide Hände wieder über den Kopf. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 5 x auf jeder Seite wiederholen.

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit. Ihre Unterarme sind im rechten Winkel seitlich angehoben. Heben Sie das linke Bein abgewinkelt an und führen Sie das Knie diagonal nach oben. Führen Sie gleichzeitig den Ellbogen Ihres rechten Armes schräg nach unten in Richtung linkes Knie. Ellbogen und Knie sollen einander berühren. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Stellen Sie das Bein wieder ab und führen Sie den Arm in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das auf der anderen Seite. Insgesamt 20 Wiederholungen.

Legen Sie die Hände auf die Schultern und lassen Sie diese erst nach vorne, dann nach hinten kreisen, jeweils 10 Mal. Machen Sie große Bewegungen und atmen Sie gleichmäßig. Diese Übung beugt Verspannungen im Schulterbereich vor und aktiviert den Brustraum.

Legen Sie sich mit aufgestellten, angewinkelten Beinen auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie die Arme und Hände gerade nach vorne. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und rollen Sie dann Ihren Körper Wirbel für Wirbel hoch, bis Ihre Hände in der Höhe der Knie sind. Dann rollen Sie wieder langsam zurück auf den Boden ab, ohne den Kopf abzulegen. Für ein Training der seitlichen Bauchmuskeln führen Sie die Hände beim Aufrollen erst rechts, dann links an den Knien vorbei und wieder zurück. 10 x in jede Richtung.

Frauen benötigen laut Schlafexperten durchschnittlich zwischen acht und neun Stunden Schlaf, Männer zwischen sieben und acht. Wichtig ist jedoch nicht nur die Dauer des Schlafs, sondern auch die Qualität der Tiefschlafphase von drei bis vier Stunden, in der sich der Körper regeneriert. Schlafen wir also gut und tief ein, können wir ohne weiteres auch mal eine Stunde früher voll ausgeschlafen und motiviert aus den Federn springen.

Unser Körper schüttet am Morgen verstärkt Adrenalin aus, das wirkt sich in Verbindung mit Ausdauersport positiv auf die Herztätigkeit und die Blutgefäße aus. Sport verbessert auch nachweislich die mentale Schärfe und die Aufnahmefähigkeit. Wir können daher die Arbeit bis zu zehn Stunden später noch konzentrierter und effizienter erledigen. Die meisten Menschen gehen nach einer absolvierten Sporteinheit also mit mehr Energie in den Tag. Das liegt auch an den „Glückshormonen“ Serotonin und Dopamin, welche durch sportliche Aktivitäten vermehrt ausgeschüttet werden und zusätzlich gegen Stress wirken.