Fit in den vier Wänden
Was gibt es Schöneres als an einem herrlichen Wintertag steile Pisten hinunter zu sausen oder mit Schneeschuhen durch einen verschneiten Wald zu stapfen? In der kalten Jahreszeit kommen Sportfans beim Skifahren, Eislaufen, Rodeln und vielen anderen Sportarten mehr auf ihre Kosten. Noch mehr Spaß macht es mit guter Kondition und die kann man auch in den eigenen vier Wänden erwerben. Um fit zu bleiben oder zu werden, muss man seine Wohnung nicht in ein Fitnessstudio verwandeln. Freilich fühlt man sich vielleicht sportlicher, wenn man am Home- oder Crosstrainer schwitzt, nötig sind sie jedoch nicht. Das eigene Körpergewicht oder Dinge, die jeder im Haushalt hat, eignen sich bestens als Trainingsgeräte.
Kein Sport ohne Aufwärmen
Was beim Skifahren oder Joggen gilt, gilt auch beim Sporteln daheim. Schließlich ist es einem Muskel egal, ob er auf der Skipiste oder im eigenen Wohnzimmer beansprucht wird. Ist er nicht geschmeidig, steigt das Risiko für Zerrungen. Geschmeidigkeit erreicht man mit Durchblutung und diese wiederum mit Übungen, die den Muskel nicht durch Belastung, sondern Wiederholung beanspruchen. Konkret heißt das etwa: zum Aufwärmen fünf Minuten schnell am Platz gehen oder laufen oder zur schwungvollen Lieblingsmusik tanzen. Optimal ist, wenn jedes Gelenk dabei bewegt und aufgewärmt wird.
Ganzer Körper
Wie: Liegestützposition. Arme und Beine sind gestreckt, die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, Innenseiten der Ellbogen schauen zueinander, Zehen sind aufgestellt, Bauchnabel ist eingezogen, Po ist angespannt, der Blick geht nach unten und der Nacken ist entspannt.
Ausführung: Die Position drei Atemzüge lang halten und die Dauer steigern
Einfacher: Auf den Unterarmen abstützen.
Variante: Nach vorn und zurück wippen oder abwechselnd eine Hand kurz abheben.
Gerade und schräge Bauchmuskeln
Wie: Auf den Rücken legen, die Beine vom Boden abheben und abwinkeln, als säße man auf einem Sessel, der Kopf liegt am Boden.
Ausführung: Mit einer Hand drei Atemzüge lang Druck von oben auf das Knie derselben Seite ausüben, dann drei Atemzüge lang Druck gegen die Innenseite des Knies der gegenüberliegenden Seite.
Variante: Dieselbe Übung im Sitzen auf einem Sessel ausführen. Dabei das Knie jeweils etwas vom Boden abheben und Druck ausüben.
Achtung: Stabil angelehnt sein.
Po und Oberschenkel-Muskeln
Wie: Aufrecht hinstellen, die Beine hüftbreit geöffnet, Hände in die Taille stützen, die Knie beugen bis zu einem Winkel von neunzig Grad, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Bauchmuskeln angespannt.
Ausführung: Zehnmal Knie beugen und wieder aufrichten.
Schwierige Variante: Beim Beugen die Arme über den Kopf ausstrecken oder die Übung auf einer weichen Unterlage (gefaltete Decke) ausführen.
Variante: In gebeugter Stellung bleiben und abwechselnd die Fersen heben.
Arm- und Schultermuskeln
Wie: Aufrecht hinstellen, die Beine hüftbreit geöffnet, eine Flasche in jede Hand nehmen.
Ausführung: Die Flaschen jeweils zehn Mal nach vorne, zur Seite und nach oben stemmen. Dann die Arme hängen lassen und die Flaschen zehn Mal nach oben ziehen, dabei nicht die Schultern mitheben.
Schwierige Variante: Gewicht und/oder Anzahl der Wiederholungen steigern.
Achtung: Bei den Übungen die Handgelenke nicht abbeugen.
Ganzer Körper & Balancegefühl
Wie: Auf die Decke stellen, die Füße stehen hintereinander, die Zehen des hinteren Fußes berühren die Ferse des vorderen, Arme zur Seite ausbreiten, Bauchmuskeln anspannen, Schultern locker lassen.
Ausführung: Die Position fünf Atemzüge lang halten, dann Beinwechsel.
Schwierige Variante: Die Arme vor der Brust überkreuzen und die Hände auf die Schultern legen, die Augen schließen.
Langsam runterkommen
Cool-down nennen es die Sportler, wenn sie ihre Körper nach einer Höchstleistung wieder auf die Normalbelastung einstimmen, und jeder Schifahrer weiß, wie entspannend ein Saunagang nach einem Skitag ist. Selbst als Wohnzimmersportler sollte man sein Mini-Workout mit einer kurzen Entspannungssequenz abschließen. Das können bewusste Atemübungen in Rückenlage sein, gezielte Dehnung der beanspruchten Muskeln oder nochmals fünf Minuten lockeres Tanzen zur Lieblingsmusik.
