Raw Food
Haben Sie schon was von Raw Food gehört? Bei dieser Ernährungsform geht es darum, sich mit einem möglichst hohen Rohkostanteil ausgewogen zu ernähren. Raw Food umfasst im Wesentlichen Obst, Gemüse, Kräuter, Salate, Samen, Sprossen, Nüsse, aber auch rohes Fleisch. Statt zu erhitzen, wird getrocknet, püriert, eingeweicht oder mariniert. Wir wollten mehr wissen und haben bei unserer Expertin Andrea Ficala nachgefragt.
1. Was bedeutet Raw Food und woher kommt dieser Ernährungstrend?
„Raw Food“ ist der englische Ausdruck für Rohkost, die schon vor mehr als hundert Jahren als Ernährungsform empfohlen wurde. Jetzt kommt sie zu neuer Bekanntheit, sie passt ja auch gut in unsere fitnessorientierte Zeit. Raw Food wird nicht über 42 °C erhitzt, um alle wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Denn mit der Erhitzung gehen vor allem Vitamine & Co verloren.
2. Welche Lebensmittel zählen zum Raw Food und welche Verarbeitungsmethoden sind charakteristisch?
Ziel ist ein hohes Maß an unerhitzten, naturbelassenen Lebensmitteln. Der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Produkten, es können aber auch Rohmilchprodukte, rohes Fleisch oder roher Fisch dabei sein. Erlaubt sind Zubereitungsmethoden wie Entsaften, Mixen und Pürieren, Marinieren, Fermentieren, Einweichen oder Keimen.
3. Wie gesundheitsfördernd ist Raw Food?
Es bleiben viele Inhaltsstoffe erhalten, die hitzeempfindlich oder wasserlöslich sind und sonst leicht in das Kochwasser übergehen. Das betrifft zum Beispiel Vitamin C, das beim normalen Kochen zum Großteil verlorengeht. Der hohe pflanzliche Anteil liefert uns viele wertvolle Ballaststoffe für den Darm. Raw Food ist energiesparend, also auch ein Umwelt-Pluspunkt.
4. Gibt es auch Lebensmittel, die roh ungenießbar sind?
Raw Food sollte nicht über 42 °C erhitzt werden, da ab dieser Temperatur verändernde Prozesse im Lebensmittel beginnen, zum Beispiel die Eiweißgerinnung. Durch diese Regel fallen natürlich die Lebensmittel weg, die wir nur gegart essen sollten. Dazu zählen Erdäpfel oder Melanzani, Hülsenfrüchte und Mangold. Zuchtpilze können in kleinen Mengen roh gegessen werden, Wildpilze aus hygienischen Gründen besser nicht.
5. Inwieweit ist Rohkost auch für alle gut verträglich?
Rohkost ist schwerer verträglich als Gegartes. Das ist mit ein Grund, warum die Menschen vor langer Zeit begonnen haben, Lebensmittel zu erhitzen. Vielleicht haben wir es aber dabei ein bisschen übertrieben. Ein goldener Mittelweg ist hier sicher empfehlenswert. Um den Rohanteil zu erhöhen, am besten in kleinen Schritten beginnen, damit sich die Darmbakterien entsprechend anpassen können.
6. Was gilt es sonst noch bei RawFood zu beachten?
Rohe Lebensmittel sollten immer mit besonderer Achtsamkeit behandelt werden. Also richtig lagern, erst kurz vor dem Verzehr gründlich waschen und aufschneiden. Und darauf achten, ob sie noch gut aussehen und riechen. Tiefgekühlte Waren – zum Beispiel eingefrorene Beeren – sollten nicht roh gegessen werden.
Raw Food - sind Ausnahmen erlaubt?
Am besten individuell entscheiden
Streng genommen fallen nach der Raw-Food-Lehre Lebensmittel wie heiß gepresste Öle, warm- oder heißgeräucherte Erzeugnisse, Honig oder viele Trockenfrüchte weg, da hier bei der normalen Herstellung schon Temperaturen über 42 °C erreicht werden können. Gerade bei den Ölen scheiden sich ein wenig die Geister: Die Kaltpressung der Öle erfolgt meist zwischen 40 und 45°C – viele Raw Foodies drücken hier ein Auge zu. Bei raffinierten Ölen können bei der Herstellung auch höhere Temperaturen erreicht werden. Auch bei der Pressung von Kakaobohnen wird es warm, es gibt also auch keine wirklich rohe Schokolade. Was also im Detail bei Raw Food erlaubt ist und was nicht, entscheidet meist jeder individuell. Das gilt auch für die Entscheidung, Raw Food vegetarisch oder vegan zu praktizieren – also ob jemand ausschließlich pflanzliche oder auch tierische Produkte essen mag. Viele Raw-Food-Fans halten es nicht ganz so streng und leben mit so manchen Ausnahmen.
Kalte Küche gefällig?
Wir zeigen 6 Raw Food Gefährten, mit denen Sie im Nu genussvolle Gerichte zubereiten können.
1. Pilze Champignons
Eigenschaften: In Champignons stecken verschiedene Vitamine der B-Gruppe. Außerdemliefern die Pilze gut ein Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
Gut zu wissen: Champignons kann man in kleinen Mengen roh essen. Etwa eine Handvoll pro Rohkost-Mahlzeit sind gut verträglich.
TIPP: Fein geschnitten und mit Essig angerichtet sind Pilze ganz besonders bekömmlich.
2. Gemüse (Zucchini)
Eigenschaften: Zucchini punkten im Vergleich zu anderem Gemüse vor allem mit ihrem Vitamin-C-Gehalt. Roh sind es gut 17 Milligramm pro 100 Gramm, gekocht etwa 14 Milligramm.
Gut zu wissen: Zucchini enthalten viel Wasser, sind kalorienarm – insofern kann man sich an ihnen ruhig satt essen.
TIPP: In der Schale des Kürbisgewächses stecken die meisten Nährstoffe. Roh zum Beispiel über Spaghetti reiben oder auch als Zucchi nisalat genießen.
3. Beeren (Johannisbeeren)
Eigenschaften: In 100 Gramm roten Johannisbeeren stecken gut 4 Mikrogramm Vitamin A; bei schwarzen Johannisbeeren sind es sogar 14. Schwarze Johannisbeeren enthalten bis zu 189 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm – dreimal so viel wie bei Zitronen!
Gut zu wissen: Rote und weiße Johannisbeeren erntet man ab Mitte bis Ende Juni, schwarze reifen einen Monat später.
TIPP: Besonders bekömmlich, in dem sie einfach fein püriert und durch ein Sieb gestrichen werden. Der herbe Geschmack der schwarzen Beeren passt gut zu herzhaften Salat-Gerichten.
4. Pflanzenöl (Walnussöl)
Eigenschaften: Walnussöl ist reich an wertvollen Fettsäuren, zum Beispiel Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.
Gut zu wissen: Nachdem die Nüsse geschält und zerkleinert wurden, wird mittels schonendem Verfahren – in der Regel bei unter 40 °C – unter vorsichtigem Druck das Öl aus den Nüssen gepresst..
TIPP: Ideal als Dressing oder wie ein Gewürz verwendet – einfach kleine Mengen auf Speisen tröpfeln.
5. Blattgemüse (Feldsalat)
Eigenschaften: Vogerlsalat kann mit einem Kalium-Gehalt von 420 Milligramm pro 100 Gramm überzeugen. Außerdem liefern schon 100 Gramm Salat 35 Milligramm Vitamin C.
Gut zu wissen: Vogerlsalat frisch vom Feld enthält weniger Nitrat als der aus dem Treibhaus. Es gibt übrigens zwei Varianten: eine mit relativ großen Blättern und eine mit kleinen Blättchen und intensiv dunkelgrüner Farbe.
TIPP: Zum kräftigen Aroma passen alle Nussöle sowie intensiv würzige Kräuter.
5. Zitrusfrüchte (Grapefruit)
Eigenschaften: Mit rund 44 Milligramm pro 100 Gramm Vitamin C decken die Zitrusfrüchte fast die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs. Der Ballaststoff Pektin sorgt dafür, dass wir länger satt sind und wirkt somit wie ein natürlicher Appetitzügler.
Gut zu wissen: Besonders beliebt sind rosafleischige Grapefruits wie Ruby Red und Red Blush mit süßlich-lieblichem Fruchtfleisch.
TIPP: Passt zu herb-süßen Speisen. Oder gemixt mit Säften und im Obstsalat.
